十分に睡眠をとれていないと感じたら それは不眠症です!

  • 投稿日:2018年3月14日
  • (最終更新:2018年6月12日)

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十分に睡眠をとれていないと感じたら それは不眠症です!

\この記事は私が書きました/

あなたは毎日の睡眠に満足していますか?

☑たくさん寝たつもりだけど疲れが残っている

☑なかなか寝付けなくて困っている

☑昼間に眠気がおそってくる

こんな症状でお悩みの方も多いのではないでしょうか。

 

もしこのような悩みを抱えている場合、不眠症かもしれません。

不眠症がつづくと、寝不足だけではなく、心身にまで疲労がたまり、日々の生活にも支障をきたしてしまいます・・・。

 

 

でも、もう大丈夫です!

今回の記事では、不眠症を克服するための方法や、不眠症の原因やリスクまで幅広くお伝えします。

 

今夜からあなたも、心地よい眠りを手に入れてくださいね!

 

それは不眠症です

あなたは「不眠症」と聞くと、どのような症状のことを思い浮かべますか?

不眠症と聞くと、睡眠時間が極端に短いことを思い浮かべがちですが、睡眠時間の長短は実は関係ありません。

 

不眠症とは

睡眠時間にかかわらず、あなたが十分に眠れていないと感じ、

それにより疲労感が残ったり、日々の生活に支障をきたしたりしている状態のことです。

たとえば、4時間睡眠の人が

「よく寝た・・・!」

と朝スッキリ目覚めることができていれば、不眠症ではありません。

反対に、毎日10時間以上睡眠をとっている人でも

「どれだけ寝ても疲れが残っている・・・」

「眠気で集中力がつづかない・・・」

と感じていれば、不眠症といえます。

 

4つの不眠症タイプ

さて、不眠症には4つのタイプがあることを知っていますか?

不眠症とひとことで言っても、人それぞれ症状は違うもの。

自分がどのタイプの不眠症なのかを知っておくことで、どんな対処をすればいいのかが明確になります。

まずは、以下の4つのうち、自分がどのタイプの不眠症なのかを知っておきましょう

  • 入眠障害
  • 中途覚醒
  • 早朝覚醒
  • 熟眠障害

不眠症を克服するには自分の眠りを客観的に知ることが大切です。

あなたの不眠症がどのタイプに当てはまるのか、確認してみてくださいね。

入眠障害

入眠障害とは、寝ようとしているのになかなか寝付けない症状のことをいいます。

日本睡眠学会では入眠障害について、次のように定めています。

「夜間中々入眠できず、寝付くのに普段より2時間以上かかる状態」

(引用元:睡眠異常|日本睡眠学会

しかし、上記の状態だけでなく、なかなか寝付けないと苦痛を感じているのであれば、入眠障害とされます。

 

ふつう睡眠時には、身体を休息させリラックスさせる役割のある副交感神経が優位にはたらきます。

ストレスや考え事が原因で、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうと、なかなか寝付けない状態になってしまいます。

 

中途覚醒

中途覚醒とは、いったん眠りについても途中で目覚めてしまったり、夜中に目が覚めてしまうと再度眠りにつくことができなかったりする状態のことをいいます。

眠りが浅い状態だと、この中途覚醒が生じやすいといわれています。

睡眠時無呼吸症候群の人も、呼吸がとまることで身体が苦しくなり、中途覚醒が生じやすくなります。

また、アルコールは接種後3~4時間で中途覚醒を引き起こしやすいといわれています。

 

早朝覚醒

早朝覚醒とは、本来起きたい時間よりも早く起きてしまったり、早朝目が覚めてしまうと再度眠りにつくことができなかったりする状態のことをいいます。

騒音や明るい場所など睡眠環境がよくないことで眠りが浅くなると、早朝覚醒が生じやすくなります。

また、精神的なストレスも早朝覚醒の原因といわれています。

 

熟眠障害

熟眠障害は、寝たはずなのに眠った気がせず、疲れがとれていない状態のことです。

ストレスや睡眠に適していない環境が原因で、眠りが浅いと、熟眠障害が生じやすくなります。

 

これら4つのどのタイプも、毎日このような状態がつづいてしまうのは、本当に苦しいですよね・・・。

 

不眠症により高まる病気や事故など4つのリスク

ここまで、不眠症とはどのようなものか、また、不眠症に4つのタイプがあることをお伝えしました。

このように不眠の状態がつづくと、眠れない苦しさに悩まされるだけではなく、十分に睡眠をとれている人と比べて、事故や病気のリスクが高くなります。

 

そこで、この章では不眠症がつづくことによるリスクを4つお話しします。

  • 不眠症による高血圧や糖尿病
  • 不眠症による産業事故や交通事故
  • 不眠症によるQOL低下
  • うつ病

それではみていきましょう!

 

  • 不眠症による高血圧や糖尿病

日本人中年男性を対象とした調査によると、睡眠を十分とれている人に比べて、不眠症の方は、以下のように高血圧発症のリスクが高まるこがわかっています。

・中途覚醒のある人:1.96倍

・入眠障害のある人:1.88倍

(参考:睡眠障害の社会生活に及ぼす影響|駒田陽子/井上雄一

 

通常、人は眠っている間に交感神経のはたらきを休め、血圧が低くなるように調節されています。

しかし、眠れずに交感神経が高ぶった状態でいることにより、夜間に血圧を下げることができないだけでなく、朝や日中も血圧が高い状態となるため、高血圧の発症リスクが高まるのです。

 

ほかにも、不眠状態がつづくと血糖値の上昇をおさえる能力が低下することもわかっています。

1日7~8時間睡眠をする人に比べ、5時間未満の睡眠をとる人は糖尿病発生リスクが2.51倍になるといわれています。

そのため、不眠症はあらゆる病気のもとになりうると言われているのです・・・。

 

  • 不眠症による産業事故や交通事故

睡眠を十分にとれている人に比べて、不眠症の方は、以下のように事故発生リスクが高まります。

・産業事故発生リスク:7倍

・交通事故発生リスク:2.5倍

(参考:睡眠障害の社会生活に及ぼす影響|駒田陽子/井上雄一

 

その理由は、不眠状態が継続していることにより、記憶、知能、判断などの神経中枢のはたらきが低下するためです。

不眠症がつづくことで、事故を引き起こしやすい状態になってしまうのです・・・。

 

  • 不眠症によるQOL低下

「QOL」とは「Quality of Life」の略で、ひとりひとりの人生の内容の質や、社会的に見た生活の質のことを指します。

不眠症になると、このQOLが低下するといわれています。

 

集中力や記憶力が下がり、仕事を最後までやり遂げる力が低下することや、人との関わりを楽しむ力が弱まるからです。

なんと、重症な不眠症患者のQOLは心不全患者と同等かそれ以下だともいわれているのです・・・。

 

  • うつ病

不眠は、うつ病の有力な原因のひとつだといわれています。

 

不眠症になった人の、その後、3年間のうつ病発生リスクが、睡眠をとれている人と比べて4倍になることや、

1年後に不眠症が継続している人のうつ病発生リスクが40倍になることがわかっています。

(参考:睡眠障害の社会生活に及ぼす影響|駒田陽子/井上雄一

 

原因を知ることから始めよう!

不眠症を克服するには、不眠を引き起こす原因を把握し、その原因を取り除くことが大切です。

なぜなら、不眠症はほとんどの場合はなんらかの原因によって引き起こされているからです。

 

この章では、5つの不眠症の原因をご紹介します。

  • 対人関係や環境の変化による精神的なストレス
  • 病気やケガによる痛み、尿意などによる身体的苦痛
  • 薬の副作用、アルコールなどの特定の成分
  • 睡眠に適していない温度や湿度など
  • 生活習慣の乱れ

あなたにも当てはまるものがないか、ぜひ確認してみてくださいね。

原因を知ることが不眠症克服の近道になりますよ!

 

それでは、それぞれ具体的にお話しします!

 

  • 対人関係や環境の変化による精神的なストレス

職場や友人など対人関係によるストレスや、環境の変化などによる精神的なストレスが原因で、不眠症になることがあります。

人は、ストレスを受けると無意識に体を緊張状態に保とうとするため、交感神経を刺激してしまいます。

そのため、副交感神経のはたらきが弱まり眠れない状態を引き起こしてしまうのです。

 

  • 病気やケガによる痛み、尿意などによる身体的苦痛

次のような身体的な苦痛によって、睡眠を妨げてしまうことがあります。

・病気やケガによる痛み

・アトピーや虫刺されなどによるかゆみ

・鼻づまりなどの息苦しさ

・尿意

 

  • 薬の副作用、アルコールなどの特定の成分

次のような薬には、副作用として不眠状態を引き起こしてしまうものがあります。

・抗うつ剤

・ステロイド

・降圧剤

・ぜんそくの薬

・下剤

 

また、日常的に摂取している以下の成分によっても、不眠症を引き起こしてしまいます。

・アルコール

・カフェイン

・ニコチン

とくにアルコールは、睡眠の質の低下を招くだけではなく、寝ている途中に目を覚まさせる作用もあります。

摂取量に気を付けてくださいね!

 

  • 睡眠に適していない温度や湿度など

睡眠に適していない温度、湿度、明るさ、騒音といった環境も不眠の原因となります。

睡眠には以下のような環境が適しています。

・温度  :25℃~29℃

・湿度  :45%~55%

・明るさ :できるだけ暗い

・音    :できるだけ騒音が少ない

温度・湿度はエアコンなどをつかって調整しましょう。

 

環境とは少し異なりますが、スマートフォンなどの画面から出ているブルーライトは、脳を覚醒する作用があります。

 

  • 生活習慣の乱れ

日々の生活習慣の乱れも不眠の原因のひとつです。

以下のような生活を送っていると、体内時計のリズムが乱れてしまい、不眠になりやすくなります。

・朝日を浴びていない

・ずっと室内で過ごしている

・食生活が乱れている

・運動不足

・夜勤がある

あなたにも当てはまるものはありましたか?

 

自分自身の不眠の原因がわかれば、あとは、その原因を取り除けばよいのです!

そこで、この次の章では、自分でもできる睡眠改善方法をご紹介します。

 

自分でもできる5つの眠れる体質づくり

不眠症の原因がわかったところで、その原因を取り除きながら、睡眠の質を改善する方法をみていきましょう!

この章では、自分でもできる眠れる体質になる方法を4つご紹介します。

  • リラックスする
  • 体内時計のリズムを整える
  • 睡眠に適した環境をつくる
  • 睡眠前の習慣で身体を眠りのモードに切り替える

自分でもできることから取り組んでみて、不眠症を克服できるようにしていきましょうね!

 

  • リラックスする

不眠状態で悩んでいる人は、副交感神経のはたらきが弱まることで、眠れない状態になっている傾向にあります。

そのため、リラックスして副交感神経のはたらきを優位にすることで、身体を眠れる状態にしてあげましょう。

 

いくつかリラックス方法をご紹介しますので、試してみてくださいね!

・寝る1時間前までに38℃~40℃の入浴をする

・布団の上で腹式呼吸や軽いストレッチをする

・アロマテラピーでリラックスする

*鎮静効果のある香り

ラベンダー・バニラ・白檀(サンダルウッド) など

 

  • 体内時計のリズムを整える

以下のように生活習慣に気を付けることで、体内時計のリズムを整えましょう。

・朝日を浴びる

・一日三食、規則正しい食生活をする

・日中に適度な運動をする

・夜はお酒やたばこを控える

・寝る1時間前はスマートフォンやパソコンの電源をOFFにし、ブルーライトを見ない

 

  • 睡眠に適した環境をつくる

以下にご紹介するように服装や寝室を整えて、睡眠に適した環境をつくりましょう。

・部屋着で寝ず、パジャマに着替える

・足元を温める

・空調で睡眠に適した温度や湿度を保つ

・遮光カーテンで外部からの光が入らないようにする

・自分の身体にあった枕やマットレスを使う

 

  •  睡眠前の習慣で身体を眠りのモードに切り替える

毎日睡眠前に同じ行動をとり、習慣化することで、自律神経が眠りのモードに切り替わり、寝つきがスムーズになります。

 

以下は一例ですが、あなたなりの眠る前の行動習慣をつけてみてくださいね。

・歯磨きをしから寝る

・眠くなってから寝室に行く

 

専門医の力を借りることも時には必要

ここまでは自分でもできる眠れる身体づくりをご紹介しました。

 

この章では、専門医による不眠症改善へのプロセスをお話します。

 

薬のメリットとデメリット

不眠症の専門医にかかると、睡眠導入剤などの薬を使うことがあります。

薬を飲めば効果が出るため、比較的簡単に改善ができるからです。

 

しかし、薬だけに頼ってしまうことは、以下のようなリスクもあります。

  • 薬なしでは眠ることができなくなる
  • 薬の副作用が出ることがある

 

そのため、自分自身で薬の量を増減するなど勝手に判断はせず、指導にしたがって服用するようにしましょう。

もし薬があわないなど、困ったことが起きたときは、すぐに相談しましょう。

 

眠れる習慣を身につけること!

さきほどお話しした通り、不眠症を改善するために薬を使うことがあります。

しかし薬だけでは、根本的な不眠の原因を取り除くことができないため、一度よく眠れたとしても再度不眠状態になってしまう可能性があります。

 

そこで不眠で悩む本人が、睡眠について正しい知識や眠ることができる習慣を身につけることが

不眠症の根本的な改善と言えるでしょう。

 

薬に頼らない改善法もある!

それでは、薬を使わずに改善する方法についてお話していきますね。

  • 眠りについての正しい知識
  • 自分自身の睡眠状態を客観的に把握
  • 生活習慣の改善
  • 整体

薬を使わない方法は、本人の工夫と努力が必要です。

また、すぐに効果が得られるものでもありません。

 

しかし、効果が出ないからとすぐにあきらめず、継続して改善に取り組めば、必ず眠れる習慣を身につけることができるでしょう。

 

整体による眠れる身体づくり

整体で骨や内臓を整えることでも、眠れる身体づくりができるのです!

「整体」「不眠症」

これらが結び付く方は少ないと思います。

しかし、ゆがみを取り除くことで自律神経の乱れを整えることができるため、

整体で睡眠改善ができるのです。

  • 仙骨の矯正
  • 頭蓋骨の矯正
  • 内臓の調整
  • 呼吸を乱す体のゆがみの矯正

このように、全身のゆがみを調整することで、再発を予防し根本改善へと導きます。

まとめ

いかがでしたか?

 

十分に睡眠がとれず悩んでしまうことは、誰にでも起きうることです。

不眠症かなと思ったときは早めにご紹介した眠れる身体づくりを実践してみてくださいね。

 

ひとりで悩みを抱えこまず、周りの人やお医者さんに相談し、

不眠と向き合いながら改善に取り組むようにしてくださいね!

それでも眠れない日々がつづく時は、ご相談ください。

 

《京都》

きずな整体院

075-431-8110

本院

《和歌山》

MIYAI整体院

073-473-8106

 

グループ院

《和歌山》

MIYAI整体院 岩出院

0736-60-4127

 

《広島》

やさしい整体院

084-983-3878

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