足底筋膜炎にはコレをしましょう!

  • 投稿日:2018年6月28日
  • (最終更新:2018年7月18日)

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足底筋膜炎にはコレをしましょう!

\この記事は私が書きました/

 

 

足の裏が痛い・・・

でも捻ったわけじゃないし(´・ω・`)なんで??

 

そんなあなたは

こんなお悩みをお持ちではありませんか?

・朝起きて立つと痛い

・歩くと痛い

・長く立っていると痛い

原因や心当たりも分からないと不安ですよね。

 

でも大丈夫です。

その痛みには

きちんと原因があり、対策方法もあります。

 

ですが、「足裏の痛み」といっても

痛み方によって、症状名や対策方法も変わってきます

 

いくつか種類があるのでまずはそれを見ていきましょう。

 

 

 

足裏の痛みの正体

足底筋膜炎

「足裏(かかとから土踏まず)が痛い」

足裏の痛みで最も多い症状です。

かかとから足指の付け根にある「足底筋膜」が

過剰に伸ばされたりして炎症が起こり、痛みが出る症状です。

 

 

足底筋膜炎とは

皮膚と足の裏の筋肉の間にあり

筋肉を包んでいる鞘のような組織のことを言います。

 

これはアキレス腱や、ふくらはぎの筋肉にもくっついているので

この足底筋膜や、足の裏の筋肉が固くなると

満足に伸び縮みができなくなってしまいます。

 

 

 

足裏はアーチ状になって、クッションの役割をしています。

ですが、これが何かの原因で使われなかったり

負担がかかっていると、クッションの機能が正常ではなくなるので

歩いた時などの衝撃がそのまま伝わって、痛みが出やすくなります。

 

 

症状

・足を着いた時に痛い

朝起きて、最初の1歩が特に痛みます。

ですが痛みがあるのは「朝だけ」という方が多いので

気づかなかったり、我慢してしまうことが多いです。

 

 

・地面についた時に痛い

歩くときに、かかとが地面に着いた瞬間

「チクッ」と針

で刺したような痛みがあります。

 

 

・運動をすると痛い

激しい運動をした時に痛みが出ることが多いです。

特に走ったり、ジャンプをするなどの動作に出ます。

 

 

原因

・長時間の立ち仕事

足の裏に負担がかかりやすい

靴を履く仕事をされている方に多いです。

 

※特にパンプスや長靴、安全靴のような

クッション性が少ないものや、ぺたんこになっている靴

 

 

・かかとが高い靴

ヒールなどのかかとが高い靴は、土踏まずに隙間が空いて

足底筋膜や骨に負担がかかりやすいです。

 

 

・スポーツで足を使い過ぎる

マラソンやテニス、サッカーなど

足に負担がかかるスポーツをされる方に多いです。

中高年以上の方の中の場合、ゴルフやジョギング、登山

といったスポーツをされて痛みが出る方もいらっしゃいます。

 

 

・偏平足

偏平足の方は、足の骨格が崩れている状態なので

動くたびに足底筋膜に負担がかかりやすいです。

 

 

・水分不足

水分が少ないと筋肉は硬くなり、血流の流れが悪くなります。

かかとについているアキレス腱が硬くなり、引っ張られるので

足だけでなく、膝や腰、股関節などに痛みが出やすい状態になります。

 

 

 

運動をする方や足の裏に負担がかかる靴を履いていると

足底筋膜が伸びた状態で、本来あるはずのアーチがない状態になります。

 

そして運動を終えたり、足に負担がかからなくなると

足のアーチは戻りますが、こういったことを繰り返す回数が多かったり

足底筋膜にかかる負担が大きいと伸びる量が多くなるので

炎症が起こりやすくなります。

 

 

予防

生活習慣を少し変えることで

足裏にかかる負担が変化します。

・適度な運動をして筋肉をつける

・体重の増加に注意をする

・靴底が薄いものは避ける

・踵が高いヒールなどは避ける

・身体を温める

 

●自分の足に合った靴を履く

足に負担をかけないのためには

靴選びや履き方がとても大事です。

靴が合っていないと、体重がかかる所が安定しにくく

歪みやすくなってしまいます。

 

足裏に負担をかけないように

クッション性の良い靴を履くのも大事なポイントです。

 

ゆったりしないようにサイズを合わせて

靴紐をしっかり結びましょう。

 

 

 

セルフケア

「運動しなくては」

といきなり無理はしないでください。

悪化させてしまったり、違う所を痛めてしまう場合があります。

 

  • お風呂で体全体を温める

お風呂にゆっくりつかって体を温め、血液の流れを良くしましょう。

そうすると、筋肉は伸びたり縮んだりしやすくなります。

熱すぎない温度に、10分以上つかるのが良いです。

 

 

  • アキレス腱のストレッチ

アキレス腱は、腓腹筋とヒラメ筋の停止部です。

なのでこの2つの筋肉を温め、柔らかくすると良いです。

 

・腓腹筋

立った状態で、片足を前に踏み出した状態で立ちます。

後ろの足をまっすぐ伸ばして、かかとを床にしっかり付けます。

無理しない程度に腓腹筋を伸ばします。

 

 

腰は前のめりや後ろではなく、真っすぐ立てておきしょう。

 

 

・ヒラメ筋

片膝を立てて体重を前の膝にかけます。

前の足のかかとを床にしっかり付けます。

これも無理しない程度にヒラメ筋を伸ばします。

靴を履くときの姿勢ですね

 

 

その他の足裏の痛みの正体

偏平足

「土踏まずが痛い」

偏平足とは、土踏まずがなく、足の裏が平らな状態です。

足は体全体を支えているので、足裏の痛みだけではなく

膝や腰に症状が出る場合もあるので、放っておくのは良くないです。

歩き方などの改善が必要です。

 

運動不足の方や、ヒール、パンプスを履く方

内股や歩幅が狭い方は偏平足になりやすいので要注意です。

 

※日ごろからスポーツをしている方は、足裏の筋肉が発達しているので

土踏まずがないように見える場合もあります。

 

 

中足骨骨頭痛

「指の付け根が痛い」

中足骨骨頭痛は、ヒールを履いている方のほとんどに出る症状です。

長時間歩いたりすると、ヒールを履いた時に地面につく

足の指の付け根部分に、徐々に痛みが出てきます。

 

パンプスやローファーなどで、歩く量が増えた方や

フローリングの上を素足で歩いている方は

歩いた時に地面からの衝撃が、守ってくれるクッションがない分

足に負担がかかりやすくなるので要注意です。

 

最初は痛みを感じにくいですが、その状態が続くと

つま先立ちをすると痛みが出るようになります。

 

 

モートン病

「指と指の間が痛い」

足の指の骨の間に神経のこぶのようなものが出来ます。

歩くことでそれがさらに圧迫されて、痛みが出てきます。

場所は主に中指と薬指の間・人差し指と中指の間で起こります。

 

靴を履いていなくて、足の裏に圧力がかかっていない時は痛くありません。

ですが歩いていると、だんだん痛みやシビレが出てきます。

 

足の裏が痛い場合、しばらく足の裏に負担をかけないで

安静にしていると、痛みがひいてくる症状もありますが

モートン病の場合は、痛みが継続的に続くのが特徴です。

 

 

筋肉に柔軟性を

 

足の痛みを感じることなく生活をするには

負担のかからない靴に変えることも重要なポイントの1つです。

 

それと同時に筋肉が固くならないように

柔軟性をつけることも重要になってきます。

 

朝起きた時に痛いのは、寝ている間に筋肉を動かさないので

筋肉がさらに硬くなっているからです。

 

温めることはもちろんですが

「水分を取ること」が効果的です。

 

人の体は約60%が水分で出来ています。

その中で筋肉は約75%が水分なんです。

 

 

水分が少ないと、筋肉疲労が起こりやすく

体にはさまざまな影響があるとともに

筋肉も硬くなってしまいます。

そして血液の流れも悪くなり、痛みが出やすくなります。

 

筋肉の柔軟性を保つことは、健康には欠かせません。

1日に1.5ℓ以上、水分を取るようにしましょう。

 

 

まとめ

 

足底筋膜炎は、足のアーチがない状態で負担がかかっています。

「その状態を引き起こす靴を負担のかからないように改善すること」

「体を温めて筋肉や血液の流れを良くすること」

「水分を取るなど筋肉を柔らかくすること」

は、足の痛みを良くする為には欠かせません。

 

体の痛みは、日常生活の悪い習慣や癖で

日々の積み重ねで引きおこっている場合がとても多いです。

 

なので、その日常生活の改善が必要になってきます。

最初はなかなかしんどい事もあると思いますが

無理しない程度に変えていけば、体の調子は整っていきます。

 

痛みなく生活が送れるように頑張りましょう。

 

 

 

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